நாள் முழுவதும் உகந்த ஆற்றலைப் பெற உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்

இன்றைய வேகமான உலகளாவிய சூழலில், நாள் முழுவதும் சீரான ஆற்றல் மட்டங்களைப் பராமரிப்பது ஒரு சாத்தியமற்ற பணியாக உணரப்படலாம். வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களில் உள்ள சக ஊழியர்களுடன் இரவு நேர வீடியோ அழைப்புகள், சர்வதேச மாநாடுகளுக்கு அதிகாலை விமானங்கள், மற்றும் தொடர்ந்து இணைந்திருக்க வேண்டிய அழுத்தம் ஆகியவை நமது இயற்கையான தூக்க-விழிப்பு சுழற்சிகளில் பெரும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். ஆனால் கட்டுப்பாட்டை மீண்டும் பெற்று, நீடித்த ஆற்றலுக்கான உங்கள் உடலின் இயற்கையான திறனைத் திறக்க ஒரு வழி இருந்தால் என்ன? அதற்கான பதில் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை புரிந்துகொண்டு மேம்படுத்துவதில் உள்ளது.

சர்க்காடியன் தாளம் என்றால் என்ன?

சர்க்காடியன் தாளம் என்பது அடிப்படையில் உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரம், இது சுமார் 24 மணி நேர சுழற்சியாகும், இது தூக்க-விழிப்பு முறைகள், ஹார்மோன் வெளியீடு, உடல் வெப்பநிலை மற்றும் செரிமானம் உள்ளிட்ட பல்வேறு உடலியல் செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இந்த உள் கடிகாரம் முதன்மையாக மூளையின் ஹைப்போதாலமஸில் அமைந்துள்ள நியூரான்களின் ஒரு சிறிய தொகுப்பான சுப்ராக்கையாஸ்மாடிக் நியூக்ளியஸ் (SCN) மூலம் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. SCN கண்களிலிருந்து ஒளி வெளிப்பாடு பற்றிய தகவல்களைப் பெறுகிறது மற்றும் இந்தத் தகவலைப் பயன்படுத்தி உடலின் உள் கடிகாரத்தை வெளிப்புற சூழலுடன் ஒத்திசைக்கிறது.

பகலில் உங்களை எச்சரிக்கையாகவும் ஆற்றலுடனும் உணர வைப்பதற்கும், இரவில் ஓய்வாகவும் தூக்கத்திற்குத் தயாராகவும் இருக்க, உயிரியல் செயல்முறைகளின் ஒரு சிக்கலான சிம்பொனியை நடத்தும் உங்கள் உடலின் நடத்துனராக இதை நினைத்துப் பாருங்கள். இந்த தாளம் சீர்குலையும் போது, அது பின்வருவன உள்ளிட்ட பல எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்:

• சோர்வு மற்றும் குறைந்த ஆற்றல் மட்டங்கள்: நாள் முழுவதும் சோர்வாகவும் மந்தமாகவும் உணர்தல்.
• தூங்குவதில் சிரமம்: தூங்குவதற்கு அல்லது தூக்கத்தில் நீடிப்பதற்குச் சிரமப்படுதல்.
• மனநிலை தொந்தரவுகள்: எரிச்சல், பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வை அனுபவித்தல்.
• குறைபாடுள்ள அறிவாற்றல் செயல்பாடு: கவனம் செலுத்துவதிலும், விஷயங்களை நினைவில் கொள்வதிலும், முடிவுகளை எடுப்பதிலும் சிரமம்.
• நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து அதிகரிப்பு: ஆய்வுகள் சர்க்காடியன் தாளச் சீர்குலைவை உடல் பருமன், நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் ஆபத்து அதிகரிப்புடன் தொடர்புபடுத்தியுள்ளன.

உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை பாதிக்கும் காரணிகள்

பல காரணிகள் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை நேர்மறையாகவும் எதிர்மறையாகவும் பாதிக்கலாம். இந்த காரணிகளைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் உள் கடிகாரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிப்பதற்கும் முக்கியமானது:

ஒளி வெளிப்பாடு

ஒளி சர்க்காடியன் தாளத்தின் மிகவும் சக்திவாய்ந்த சீராக்கி ஆகும். காலையில் பிரகாசமான ஒளிக்கு, குறிப்பாக சூரிய ஒளிக்கு, வெளிப்படுவது மெலடோனின் உற்பத்தியை (தூக்க ஹார்மோன்) அடக்கி, விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது. மாறாக, இரவில் பிரகாசமான ஒளிக்கு வெளிப்படுவது மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கி, தூங்குவதைக் கடினமாக்கும். நமது நவீன, டிஜிட்டல் உலகில் இது மிகவும் பொருத்தமானது, அங்கு நாம் திரைகளில் இருந்து செயற்கை ஒளிக்கு தொடர்ந்து வெளிப்படுகிறோம்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: காலையில் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது சூரிய ஒளியில் இருக்க வேண்டும், முன்னுரிமையாக எழுந்த முதல் ஒரு மணி நேரத்திற்குள். வானிலை நிலைமைகள் அல்லது உங்கள் வேலை அட்டவணையால் இது சாத்தியமில்லை என்றால், ஒரு ஒளி சிகிச்சை விளக்கில் முதலீடு செய்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

தூக்க அட்டவணை

வார இறுதிகளிலும் கூட, ஒரு சீரான தூக்க அட்டவணையைப் பராமரிப்பது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு அவசியமானது. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுவது உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை அமைத்து, முடிந்தவரை அதைக் கடைப்பிடிக்கவும். ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படும் அளவு.

மெலடோனின்

மெலடோனின் தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். இது மூளையில் உள்ள பீனியல் சுரப்பியால் உற்பத்தி செய்யப்பட்டு, இருளுக்குப் பதிலளிக்கும் விதமாக வெளியிடப்படுகிறது. மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் புதிய நேர மண்டலங்களுக்கு ஏற்ப சரிசெய்வதற்கோ அல்லது தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கோ உதவியாக இருக்கும், ஆனால் அவற்றை எச்சரிக்கையுடனும் ஒரு சுகாதார நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழும் பயன்படுத்த வேண்டும்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமப்பட்டால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு குறைந்த அளவிலான மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட் (0.5-3 மி.கி) எடுத்துக்கொள்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட்டையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால்.

வெப்பநிலை

உடல் வெப்பநிலையும் நாள் முழுவதும் ஒரு சர்க்காடியன் தாளத்தைப் பின்பற்றி ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும். உடல் வெப்பநிலை பொதுவாக அதிகாலையில் குறைவாகவும், பிற்பகலில் அதிகமாகவும் இருக்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு வெதுவெதுப்பான குளியல் அல்லது ஷவர் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைத்து தளர்வை ஊக்குவிக்க உதவும்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய உங்கள் படுக்கையறையில் வெவ்வேறு வெப்பநிலைகளில் பரிசோதனை செய்யுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் சற்று குளிரான அறை (சுமார் 18-20 டிகிரி செல்சியஸ்) தூக்கத்திற்கு ஏற்றது என்று காண்கிறார்கள்.

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி

உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கவழக்கங்களும் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தைப் பாதிக்கலாம். சீரான நேரங்களில் சாப்பிடுவதும், படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தில் பெரிய உணவுகளைத் தவிர்ப்பதும் உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக காலையில், விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: நாள் முழுவதும் சீரான உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளை இலக்காகக் கொண்டு, படுக்கைக்குச் செல்லும் 2-3 மணி நேரத்திற்குள் கனமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் வழக்கத்தில் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை இணைக்கவும், ஆனால் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தில் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.

சமூக குறிப்புகள்

வேலை மற்றும் உணவு நேரம் போன்ற சமூக தொடர்பு மற்றும் தினசரி நடைமுறைகள், நமது உள் கடிகாரத்தை ஒத்திசைக்க உதவும் வெளிப்புற குறிப்புகளாக செயல்படுகின்றன. பகல் நேரங்களில் சீரான சமூக ஈடுபாடு விழிப்புணர்வையும் ஒழுங்கையும் வலுப்படுத்துகிறது.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: சீரான உணவு நேரங்கள், வேலை நேரம் மற்றும் சமூக நடவடிக்கைகளுடன் ஒரு வழக்கமான நடைமுறையைப் பராமரிக்கவும். இது உங்கள் உடல் தினசரி சுழற்சியை எதிர்பார்க்கவும் அதற்கேற்ப மாற்றியமைக்கவும் உதவுகிறது.

க்ரோனோடைப்கள்: உங்கள் உடலின் இயற்கையான கடிகாரத்தைப் புரிந்துகொள்வது

ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு சர்க்காடியன் தாளம் இருந்தாலும், எல்லோருடைய உள் கடிகாரமும் ஒரே மாதிரி இருப்பதில்லை. நாம் அனைவரும் ஒரு காலை நபராக (வானம்பாடி) அல்லது ஒரு மாலை நபராக (ஆந்தை) இருக்கும் ஒரு இயற்கையான போக்கைக் கொண்டுள்ளோம், இது பெரும்பாலும் நமது க்ரோனோடைப்பால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உங்கள் க்ரோனோடைப்பைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் தூக்க அட்டவணையை மேம்படுத்தவும் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

இங்கே சில பொதுவான க்ரோனோடைப்கள் உள்ளன:

• வானம்பாடிகள்: காலையில் சீக்கிரம் எழுந்து, காலையில் மிகவும் விழிப்புடன் உணரும் நபர்கள்.
• ஆந்தைகள்: இரவில் தாமதமாக விழித்திருந்து, மாலையில் மிகவும் விழிப்புடன் உணரும் நபர்கள்.
• இரண்டுமில்லை: பலர் வானம்பாடிகளுக்கும் ஆந்தைகளுக்கும் இடையில் எங்காவது வருகிறார்கள், மேலும் அவர்களின் க்ரோனோடைப் மிகவும் நெகிழ்வானது.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: உங்கள் இயற்கையான தூக்க-விழிப்பு விருப்பங்களைத் தீர்மானிக்க ஆன்லைனில் ஒரு க்ரோனோடைப் வினாடி வினாவை எடுக்கவும். உங்கள் க்ரோனோடைப்பை நீங்கள் அறிந்தவுடன், உங்கள் உடலின் இயற்கையான கடிகாரத்துடன் ஒத்துப்போக உங்கள் அட்டவணையை சரிசெய்யலாம்.

உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நடைமுறை உத்திகள்

இப்போது நீங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தின் அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொண்டதால், உங்கள் உள் கடிகாரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிப்பதற்கும் சில நடைமுறை உத்திகள் இங்கே:

1. ஒரு சீரான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்கவும்

முன்பு குறிப்பிட்டபடி, உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு ஒரு சீரான தூக்க அட்டவணையைப் பராமரிப்பது முக்கியமானது. வார இறுதிகளிலும் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழ வேண்டும். இது உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை வலுப்படுத்தவும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

உதாரணம்: சர்வதேச மாநாடுகளுக்காக தொடர்ந்து பயணம் செய்யும் ஒரு வணிக நிபுணர், தனது இருப்பிடம் அல்லது முந்தைய இரவின் தூக்க காலத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் அலாரத்தை அமைப்பது, அவரது ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் மட்டங்களை கணிசமாக மேம்படுத்தி, ஜெட் லேக்கைக் குறைத்தது என்பதைக் கண்டறிந்தார். அவர் ஒரு சீரான தூக்க சூழலை உருவாக்க இருட்டடிப்புத் திரைகளையும் ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தையும் பயன்படுத்தினார்.

2. உங்கள் ஒளி வெளிப்பாட்டை மேம்படுத்துங்கள்

ஒளி சர்க்காடியன் தாளத்தின் சக்திவாய்ந்த சீராக்கி, எனவே உங்கள் ஒளி வெளிப்பாட்டை மேம்படுத்துவது முக்கியம். காலையில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில் இருக்க வேண்டும், மாலையில் திரைகளில் இருந்து வரும் பிரகாசமான ஒளிக்கு வெளிப்படுவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் வீட்டிற்குள் வேலை செய்தால், உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவ ஒரு ஒளி சிகிச்சை விளக்கைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணம்: டோக்கியோவில் ஒரு மங்கலான வெளிச்சம் கொண்ட அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் வேலை செய்யும் ஒரு மென்பொருள் பொறியாளர் ஒரு ஒளி சிகிச்சை விளக்கை வாங்கி, ஒவ்வொரு காலையிலும் 30 நிமிடங்கள் அதைப் பயன்படுத்தினார். அவர் நாள் முழுவதும் அதிக விழிப்புடனும் கவனத்துடனும் உணர்ந்ததாகவும், அவரது தூக்கத்தின் தரமும் மேம்பட்டதாகவும் கூறினார்.

3. ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்

ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கம் உங்கள் உடலையும் மனதையும் தூக்கத்திற்குத் தயாரிக்க உதவும். இது ஒரு வெதுவெதுப்பான குளியல், ஒரு புத்தகம் படிப்பது, அமைதியான இசையைக் கேட்பது அல்லது தியானம் செய்வது ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம். படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடக்கூடும்.

உதாரணம்: லண்டனில் தூக்கமின்மையால் போராடும் ஒரு பல்கலைக்கழக மாணவி, எப்சம் உப்புகளுடன் ஒரு வெதுவெதுப்பான குளியல், 20 நிமிடங்கள் ஒரு அச்சுப் புத்தகம் படிப்பது (இ-ரீடர் அல்ல), மற்றும் ஒரு கப் மூலிகை தேநீர் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கினார். இந்த வழக்கம் அவர் ஓய்வெடுக்கவும் எளிதாக தூங்கவும் உதவியது.

4. உங்கள் படுக்கையறை சூழலை மேம்படுத்துங்கள்

உங்கள் படுக்கையறை சூழலும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தைப் பாதிக்கலாம். உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிராகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒளியைத் தடுக்க இருட்டடிப்புத் திரைகளையும், சத்தத்தைத் தடுக்க காது அடைப்பான்களையும், அறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்க ஒரு விசிறி அல்லது ஏர் கண்டிஷனரையும் பயன்படுத்தவும். ஒரு வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளும் ஒரு நல்ல இரவுத் தூக்கத்திற்கு அவசியமானவை.

உதாரணம்: நியூயார்க் நகரில் ஒரு சத்தமான குடியிருப்பில் வசிக்கும் ஒரு மார்க்கெட்டிங் நிர்வாகி, உயர்தர இருட்டடிப்புத் திரைகள், ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் மற்றும் ஒரு வசதியான மெமரி ஃபோம் மெத்தை ஆகியவற்றில் முதலீடு செய்தார். இந்த மேம்பாடுகள் அவரது தூக்க சூழலை மாற்றி, அவரது தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தின.

5. உங்கள் காஃபின் மற்றும் மது அருந்துவதைக் கவனியுங்கள்

காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் இரண்டும் தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும். காஃபின் ஒரு தூண்டுதல் ஆகும், அது உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும், அதே நேரத்தில் ஆல்கஹால் உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைக்கும். பிற்பகல் அல்லது மாலையில் காஃபின் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்தவும், குறிப்பாக படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தில்.

உதாரணம்: பியூனஸ் அயர்ஸில் ஒரு பத்திரிகையாளர் நாள் முழுவதும் காபி குடிப்பதை விரும்பினார், அவரது தூக்கம் அடிக்கடி சீர்குலைவதைக் கவனித்தார். அவர் தனது காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முடிவு செய்தார், குறிப்பாக பிற்பகல் 3 மணிக்குப் பிறகு, அவரது தூக்கத்தின் தரம் கணிசமாக மேம்பட்டது.

6. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

மன அழுத்தம் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தையும் சீர்குலைத்து, தூங்குவதைக் கடினமாக்கும். உடற்பயிற்சி, யோகா, தியானம் அல்லது இயற்கையில் நேரத்தைச் செலவிடுவது போன்ற மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கண்டறியவும். நீங்கள் சொந்தமாக மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கப் போராடினால், ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகரிடமிருந்து தொழில்முறை உதவியை நாடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணம்: ஹாங்காங்கில் ஒரு நிதி ஆய்வாளர், வேலையில் அதிக அளவு மன அழுத்தத்தைச் சமாளித்து, ஒவ்வொரு நாளும் 15 நிமிடங்கள் நினைவாற்றல் தியானம் செய்யத் தொடங்கினார். இது அவரது மனதை அமைதிப்படுத்தவும், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவியது.

7. பயணம் செய்யும் போது ஜெட் லேக்கைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்

நேர மண்டலங்களைக் கடந்து பயணம் செய்வது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தைச் சீர்குலைத்து ஜெட் லேக்கை ஏற்படுத்தும். ஜெட் லேக்கின் விளைவுகளைக் குறைக்க, உங்கள் பயணத்திற்கு முந்தைய நாட்களில் உங்கள் தூக்க அட்டவணையை படிப்படியாக சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் சேருமிடத்தை அடைந்ததும், பகலில் சூரிய ஒளியில் உங்களை வெளிப்படுத்தவும், இரவில் பிரகாசமான ஒளியைத் தவிர்க்கவும் முயற்சிக்கவும். உங்கள் தூக்க சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்த உதவ மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

உதாரணம்: லண்டனிலிருந்து சான் பிரான்சிஸ்கோவிற்குப் பயணம் செய்யும் ஒரு சர்வதேச ஆலோசகர், தனது பயணத்திற்கு சில நாட்களுக்கு முன்பு தனது தூக்க அட்டவணையை சரிசெய்யத் தொடங்கினார், ஒவ்வொரு நாளும் சற்று தாமதமாகப் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்தார். ஜெட் லேக்கின் விளைவுகளைக் குறைக்க தனது உணவு மற்றும் செயல்பாடுகளைத் திட்டமிட ஒரு ஜெட் லேக் கால்குலேட்டர் பயன்பாட்டையும் பயன்படுத்தினார்.

உலகமயமாக்கப்பட்ட உலகில் நிலைத்தன்மையின் முக்கியத்துவம்

நமது பெருகிய முறையில் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட உலகில், பல தொழில் வல்லுநர்கள் வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களில் வேலை செய்ய வேண்டும், இரவு நேர மாநாட்டு அழைப்புகளில் பங்கேற்க வேண்டும், மற்றும் அடிக்கடி பயணம் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு சீரான தூக்க அட்டவணையைப் பராமரிப்பதையும் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை மேம்படுத்துவதையும் சவாலானதாக மாற்றும். இருப்பினும், உங்கள் தூக்கம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது முன்னெப்போதையும் விட முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உங்கள் உற்பத்தித்திறன், அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

உலகமயமாக்கப்பட்ட உலகில் வேலை செய்யும் போது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை நிர்வகிப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• உங்கள் தேவைகளைத் தெரிவிக்கவும்: உங்கள் சக ஊழியர்கள் மற்றும் வாடிக்கையாளர்களுக்கு உங்கள் விருப்பமான வேலை நேரங்களைத் தெரிவிக்கவும், முடிந்தவரை அந்த நேரங்களுக்கு வெளியே கூட்டங்களைத் திட்டமிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• எல்லைகளை நிறுவவும்: எரிந்து போவதைத் தவிர்க்கவும், ஆரோக்கியமான வேலை-வாழ்க்கை சமநிலையைப் பராமரிக்கவும் வேலைக்கும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கைக்கும் இடையில் தெளிவான எல்லைகளை அமைக்கவும்.
• இடைவேளைகள் எடுக்கவும்: நீட்டவும், நடமாடவும், மற்றும் சில புதிய காற்றைப் பெறவும் நாள் முழுவதும் வழக்கமான இடைவேளைகளைத் திட்டமிடுங்கள்.
• தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: நீங்கள் பயணம் செய்யும் போது அல்லது நேர மண்டலங்களைக் கடந்து வேலை செய்யும் போதும் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
• தொழில்நுட்பத்தை உங்கள் நன்மைக்காகப் பயன்படுத்துங்கள்: உங்கள் தூக்கத்தைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் ஒளி வெளிப்பாட்டை நிர்வகிக்கவும், உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் பல பயன்பாடுகள் மற்றும் சாதனங்கள் உள்ளன.

உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தைக் கண்காணிப்பதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும் கருவிகள் மற்றும் தொழில்நுட்பம்

உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தைக் கண்காணிக்கவும் மேம்படுத்தவும் பல கருவிகள் மற்றும் தொழில்நுட்பங்கள் உள்ளன:

• ஸ்லீப் டிராக்கர்கள்: Fitbit, Apple Watch, மற்றும் Oura Ring போன்ற அணியக்கூடிய சாதனங்கள் உங்கள் தூக்கத்தின் காலம், தூக்க நிலைகள், மற்றும் இதயத் துடிப்பு மாறுபாட்டைக் கண்காணிக்க முடியும், உங்கள் தூக்க முறைகள் பற்றிய மதிப்புமிக்க நுண்ணறிவுகளை வழங்குகின்றன.
• ஒளி சிகிச்சை விளக்குகள்: இந்த விளக்குகள் பிரகாசமான ஒளியை வெளியிடுகின்றன, இது மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கி, விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்க உதவும்.
• நீல ஒளி தடுப்பு கண்ணாடிகள்: இந்த கண்ணாடிகள் திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளியை வடிகட்டி, மெலடோனின் உற்பத்தியில் அதன் தாக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.
• ஸ்லீப் ஆப்கள்: Sleep Cycle, Calm, மற்றும் Headspace போன்ற பயன்பாடுகள் வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள், தூக்கக் கதைகள், மற்றும் நீங்கள் தூங்கவும் தூக்கத்தில் நீடிக்கவும் உதவும் பிற அம்சங்களை வழங்குகின்றன.
• ஜெட் லேக் கால்குலேட்டர்கள்: இந்த கால்குலேட்டர்கள் ஜெட் லேக்கின் விளைவுகளைக் குறைக்க உங்கள் உணவு மற்றும் செயல்பாடுகளைத் திட்டமிட உதவும்.

முடிவுரை: உங்கள் ஆற்றலை மீட்டெடுத்து உங்கள் வாழ்க்கையை மேம்படுத்துங்கள்

உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தில் தேர்ச்சி பெறுவது ஒரு பயணம், ஒரு சேருமிடம் அல்ல. இதற்கு பரிசோதனை, சுய விழிப்புணர்வு, மற்றும் உங்கள் தூக்கம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் அர்ப்பணிப்பு தேவை. உங்கள் உள் கடிகாரத்தைப் பாதிக்கும் காரணிகளைப் புரிந்துகொண்டு, இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள நடைமுறை உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம், நீடித்த ஆற்றல், மேம்பட்ட தூக்கத் தரம், மற்றும் மேம்பட்ட ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கான உங்கள் உடலின் இயற்கையான திறனை நீங்கள் திறக்கலாம். உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தின் சக்தியைத் தழுவி, இன்றைய ஆற்றல்மிக்க உலகளாவிய நிலப்பரப்பில் செழிக்கத் தயாராக இருக்கும் ஒரு பிரகாசமான, அதிக ஆற்றல்மிக்க உங்களைத் திறந்திடுங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், நிலைத்தன்மையே முக்கியம். சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய மாற்றங்களுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக அவற்றைக் கட்டியெழுப்பவும். வழியில் பின்னடைவுகளை நீங்கள் அனுபவித்தால் மனம் தளர வேண்டாம். மிக முக்கியமான விஷயம், தொடர்ந்து கற்றுக்கொள்வது, பரிசோதனை செய்வது, மற்றும் நாள் முழுவதும் உகந்த ஆற்றலுக்காக உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை மேம்படுத்த தொடர்ந்து பாடுபடுவது.